Ernährung von Kleinkindern und Heranwachsenden
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ernährung von Kleinkindern und Jugendlichen |
|
| Allgemein |
Nach der Umstellung auf feste Nahrung sollte die Ernährung des Kleinkindes an die eines Erwachsenen angepasst werden. Dies bedeutet eine tägliche Einnahme von drei Hauptmahlzeiten sowie zwei bis drei kleinere Zwischenmahlzeiten. Grundlage für die Entwicklung des Kindes ist eine gesunde, abwechslungsreiche Vollkost, die sich im wesentlichen aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, frischem Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch und pflanzlichen Ölen zusammensetzen sollte. Beachtet man diese einfachen Regeln einer vollwertigen Ernährung, lässt sich der Tagesbedarf an allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ohne den Zusatz von Tabletten erreichen. Bei einigen Nährstoffen ist der Bedarf im Kindes- und Jugendalter leicht erhöht. Sie werden im Folgenden näher erläutert.
|
| Proteinbedarf |
Da Proteine für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt werden, haben Heranwachsende ein erhöhten Bedarf. Mit der Nahrung sollte täglich ausreichend Eiweiß zugeführt werden. Besonders sinnvoll ist der Verzehr von hochwertigem Eiweiß. Grundsätzlich gilt, dass tierisches Protein wertvoller ist als pflanzliches. Eine noch höhere biologische Wertigkeit erhält man, indem man tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln gemeinsam verzehrt. Diese ergänzen sich optimal in ihrer Aminosäurenzusammensetzung. Eine gesunde Mischkost ist also die Grundlage für das Wachstum des Kindes.
|
| Calcium und Phosphat | Calcium und
Phosphat sind maßgeblich am Aufbau des Knochenskeletts beteiligt. Die
Einlagerung dieser beiden Mineralstoffe in die Knochensubstanz findet
vor allem im Kindes- und Jugendalter statt, wodurch der tägliche Bedarf
in dieser Zeit erhöht ist. Eine ausreichende Zufuhr führt zu einer
hohen Knochendichte, die als Schutz vor Osteoporose angesehen wird.
Der Tagesbedarf an Calcium und Phosphat beträgt (nach D-A-CH) bei Kindern über 10 Jahren etwa 1100 mg Calcium bzw. 1250 mg Phosphat und lässt sich am leichtesten über Milch und Milchprodukte decken. Deshalb wird Kindern und Jugendlichen eine tägliche Aufnahme von 0,5l Milch empfohlen.
|
| Eisen | Durch das starke
Wachstum in der Pubertät erhöht sich der Eisenbedarf der Jungen auf 12
mg/Tag, bei Mädchen steigt der Bedarf mit einsetzender Menstruation
weiter auf 15 mg/Tag, da ein Teil des Eisens an den roten Blutfarbstoff
Hämoglobin gebunden ist und durch die Blutungen mit ausgeschieden
werden.
|
| Jod | Der Jodbedarf
eines Jugendlichen beträgt wie beim Erwachsenen 200 µg am Tag. Diese
Menge lässt sich nur durch den Verzehr von Seefisch bzw. die Verwendung
von jodiertem Speisesalz erreichen. Eine ausreichende Jodzufuhr stellt
die Grundlage für die körperliche und geistige Entwicklung dar.
|
| Praktische Ernährungstipps |
|
| Pausenbrot
|
Die Zwischenmahlzeit sollte
ebenfalls aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen, um Leistungstiefs während
der Schule vorzubeugen. Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich am
besten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z.B. Brot erhöhen.
Vollkornbrot besitzt den Vorteil, dass es den Blutzucker sehr langsam,
aber dafür kontinuierlich anhebt. So wird das Gehirn ausreichend mit
energieliefernder Glucose (Zucker) versorgt. Es sollten also Mischbrote oder Vollkornbrote bevorzugt werden, die mit mageren Käse- oder Wurstsorten belegt sind. Tomaten- oder Gurkenscheiben sind nicht nur gesund, sie werten auch optisch das Pausenbrot auf. Geeignet sind ebenfalls alle Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Äpfel oder Karotten. Als Pausengetränk sind insbesondere Milch oder Milchprodukte (Buttermilch, Kefir) zu empfehlen, um den Calciumbedarf des Heranwachsenden zu decken.
|
| Getränke | Kinder und Jugendliche sollten
auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Täglich sollten
mindestens 1,5l Flüssigkeit mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei
empfiehlt es sich, auf kalorien- und zuckerarme Getränke zurückzugreifen.
Besonders eignen sich Mineralwasser, Fruchtsäfte, Saftschorlen und Tee
(möglichst ohne Zucker). Zuckerhaltige Getränke fördern nicht nur die
Entstehung von Karies, sondern begünstigen auch die Entstehung von Übergewicht.
|
| Ernährungsbedingte Erkrankungen im Kindes- und Jugendalter |
|
| Karies
|
Unter Karies versteht man eine Erkrankung der Zähne, die auf eine Entmineralisierung des Zahnschmelzes zurückzuführen ist. Zucker und zuckerhaltige Speisen werden im Mund durch Bakterien zu organischen Säuren abgebaut, die den Zahnschmelz schädigen. Bereits bei Kindern werden kariöse Veränderungen der Zähne festgestellt. Dies ist auf den regelmäßigen Verzehr von zuckerhaltigen Limonaden bzw. gesüßten Tees zurückzuführen. Neben einer sorgfältigen Mundhygiene kommt einer gesunden Ernährung (arm an Einfachzuckern) eine wichtige Bedeutung zur Prophylaxe von Karies zu.
|
| Übergewicht | 30% der deutschen Kinder und
Jugendlichen sind übergewichtig. Die Ursache hierfür liegt in der übermäßigen
Energie- und Fettzufuhr. Auch der Verzehr von fettreichen Süßigkeiten
(z.B. Schokolade) trägt zur Entstehung des Übergewichtes bei.
Ein Verbot von bestimmten Nahrungsmitteln ist hier nicht angebracht, denn es bewirkt häufig das Gegenteil. Es ist wesentlich sinnvoller, den Heranwachsenden sinnvolle Alternativen für eine gesunde und schmackhafte Kost aufzuzeigen. Hier eignen sich z.B. spezielle Rezepte für Kinder. Auch die optische Aufwertung des Essens bewirkt manchmal Wunder, denn "das Auge isst mit". Ein entscheidender Aspekt ist auch die Vorbildfunktion der Erwachsenen. Denn neben den Genen werden vor allem die Eßgewohnheiten der Eltern vererbt. Zu bedenken ist ebenfalls, dass die Fettzellen, die im Kindes- und Jugendalter aufgebaut werden, im weiteren Leben erhalten bleiben. Erwachsene können diese Fettzellen nur noch verkleinern, d.h. übergewichtige Kinder besitzen ein Leben lang die Tendenz zum Übergewicht und haben zusätzlich ein erhöhtes Risiko, an einer ernährungsbedingten Erkrankung (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankung) zu erkranken. |
